La Dieta para la Piel Clara: Qué Comer para Mantener Tu Piel Sana y Sin Manchas

Tómate el tiempo de seleccionar cuidadosamente tus productos de belleza, asegurándote de que sean la elección correcta para tu tipo de piel y de que no contengan ingredientes dañinos. Después de todo, importa lo que te pongas en la cara.

Si sufres de acné, tienes que ser aún más cuidadoso, ya que incluso el más mínimo error podría desencadenar una ruptura.

Lo que tal vez no te des cuenta es que lo que pones en tu cuerpo es tan importante como lo que pones en tu cara, al menos cuando se trata de la salud de la piel. Es probable que ciertos alimentos desencadenen brotes, mientras que otros pueden mejorar la salud y el estado de la piel.

Entonces, ¿cómo sabes qué alimentos apoyarán una piel clara y saludable y cuáles no?

Afortunadamente, el secreto para limpiar la piel no es un ritual o receta complicada. Simplemente implica nutrir su cuerpo (y su piel) con nutrientes saludables que combaten la inflamación y reducen el acné.Echemos un vistazo más de cerca a las causas subyacentes del acné y a los diferentes alimentos que pueden ayudar a reducir y prevenir los brotes para una piel sana y sin manchas.

Inflamación, Estrés Oxidativo y Acné en adultos

En términos generales, el acné es una afección inflamatoria crónica que provoca la formación de granos y otras manchas en la piel, con mayor frecuencia en la cara, los hombros, la espalda, el cuello y el pecho. Comúnmente es causada por el exceso de producción de aceite, poros obstruidos, hormonas fluctuantes y bacterias.

Durante décadas, la perspectiva clínica convencional del acné sostuvo que las bacterias causantes del acné (principalmente Propionibacterium acnes) ingresan a la glándula sebácea, desencadenando una respuesta inmunitaria que hace que una comedona o espinilla no inflamatoria existente progrese en una pápula inflamatoria.

Más recientemente, sin embargo, los estudios clínicos sugieren que la inflamación está presente en todas las etapas del desarrollo del acné. De hecho, un estudio publicado en el Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology sugiere que la nomenclatura utilizada para describir el acné, típicamente no inflamatorio versus inflamatorio, puede ser completamente incorrecta.

La nueva perspectiva clínica sobre el acné es que el estrés oxidativo desencadenado por la inflamación crónica juega un papel clave en la conducción del proceso del acné. Los resultados de un estudio publicado en la revista Mediators of Inflammation apoyan esta teoría.

Este estudio, publicado en 2005, midió los efectos del estrés oxidativo en el acné vulgar en 43 pacientes con acné frente a 46 controles. Al medir los parámetros de estrés oxidativo y compararlos con la gravedad y la distribución del acné, los investigadores determinaron que el estrés oxidativo existe en niveles más altos en pacientes con acné. También determinaron que los antioxidantes suplementarios pueden ser efectivos en combinación con otros tratamientos para el acné.

¿Qué causa la inflamación y cómo conduce al estrés oxidativo?

El estrés oxidativo es un desequilibrio entre la producción de especies reactivas de oxígeno (ROS), un tipo de radical libre, y la eliminación de dichas moléculas por antioxidantes en el cuerpo.

En pocas palabras, los radicales libres son moléculas que contienen oxígeno que causan daño a las células sanas del cuerpo, desencadenando una reacción en cadena que conduce a la inflamación crónica y el estrés oxidativo. Los antioxidantes son moléculas que estabilizan los radicales libres, deteniendo la cadena de daño.

Tiene sentido, entonces, que aumentar la ingesta de antioxidantes puede ayudar a inclinar la balanza en la dirección adecuada para reducir el estrés oxidativo y, al hacerlo, reducir el acné.

Aumente los niveles de antioxidantes para Combatir la inflamación

Los antioxidantes se pueden encontrar naturalmente en ciertos alimentos a base de plantas como frutas, verduras, té verde, vino tinto y chocolate negro, por nombrar algunos . Hay varios tipos diferentes de antioxidantes, la mayoría de los cuales se pueden dividir en dos categorías: antioxidantes directos e indirectos.

Aquí hay una descripción general de estos dos tipos de antioxidantes:

  • Antioxidantes directos: estos son simplemente antioxidantes derivados de alimentos integrales en forma de vitaminas y minerales. Algunos ejemplos incluyen vitamina C, vitamina E, selenio, betacaroteno y antocianinas.
  • Antioxidantes indirectos – Son sustancias que estimulan al cuerpo a producir su propia reserva de antioxidantes – también activan y reciclan las enzimas de desintoxicación del cuerpo. Algunos ejemplos de antioxidantes indirectos incluyen sulforafano, resveratrol y glutatión.

En el uso común, la palabra antioxidante generalmente se refiere a los antioxidantes directos que provienen de los alimentos integrales. Sin embargo, es importante tener en cuenta que los antioxidantes indirectos son en realidad más poderosos, ya que ayudan al cuerpo a matar los radicales libres durante horas después del consumo y son altamente efectivos para librar al cuerpo de metales pesados. Por el contrario, los antioxidantes directos se agotan después de extinguir un radical libre.

Entonces, ¿cómo aumenta sus niveles de antioxidantes? Comience por hacer cambios saludables en su dieta. Si no sabes por dónde empezar, hay numerosos blogs que pueden darte recetas saludables e inspiración para tomar decisiones de alimentos más saludables.

Cuando se trata de alimentos, la unidad de medida de la capacidad antioxidante es la Capacidad de Absorción de Radicales de Oxígeno (ORAC). Cuanto mayor sea el ORAC, mayor será la capacidad antioxidante. Al incluir alimentos con altas calificaciones de ORAC en su dieta, puede combatir el estrés oxidativo y reducir la inflamación.

Estos son algunos de los alimentos ORAC más altos que debe incluir en su dieta para la piel clara:

  • Verduras de hoja verde: las verduras de hoja verde oscuras como la berza, la espinaca y la col rizada contienen numerosos antioxidantes, incluidos carotenoides, luteína y zeaxantina.
  • Verduras crucíferas: Las verduras como el brócoli, la coliflor, la col, las coles de Bruselas y los nabos son ricas en antioxidantes y una variedad de otros fitonutrientes.
  • Alimentos naranjas/amarillos: Los alimentos de color naranja o amarillo, como las zanahorias, los mangos, las batatas y los albaricoques, contienen carotenoides que ofrecen beneficios antioxidantes, antiinflamatorios e inmunoestimulantes.
  • Alimentos rojos: Los alimentos pigmentados de color rojo como los tomates, la sandía, la papaya y el pomelo rosado son ricos en licopeno, un antioxidante que combate el cáncer y las enfermedades cardíacas, así como la inflamación general.
  • Alimentos azules/morados: Alimentos como los arándanos, la col roja, la remolacha y las ciruelas contienen pigmentos llamados antocianinas que, además de sus beneficios antioxidantes, también protegen contra las enfermedades cardíacas y los efectos dañinos de los carcinógenos.
  • Té verde: Tanto el té verde como el blanco son ricos en polifenoles que combaten la inflamación. De hecho, el té verde contiene aproximadamente un 30% de polifenoles en peso y también incluye un tipo de antioxidante natural llamado catequinas que previenen el daño celular y reducen la inflamación.
  • Cacao oscuro: Si bien puede no ser prudente llenar su dieta con chocolate con leche cargado de azúcar, el chocolate con alto contenido de cacao también es alto en antioxidantes. Busque cacao crudo o chocolate negro con al menos un 70 por ciento de contenido de cacao para obtener el mejor beneficio.
  • Vino tinto: Las uvas rojas y el vino tinto contienen altos niveles de polifenoles que proporcionan una serie de beneficios para la salud, particularmente para la salud cardíaca. Los flavonoides son los polifenoles más activos del vino tinto y ofrecen potentes beneficios antioxidantes.

Reducir la inflamación para combatir el acné es solo uno de los componentes de la dieta para la piel clara. Siga leyendo para obtener más información sobre cómo reducir el acné y mejorar la salud de la piel a través de simples cambios en la dieta.

Los fundamentos de una Dieta para la Piel clara

El acné es una afección inflamatoria de la piel, por lo que, al reducir la inflamación en todo el cuerpo, puede aliviar los síntomas del acné. Los alimentos ricos en antioxidantes y ácidos grasos omega-3 son la base de una dieta antiinflamatoria y el primer paso para crear una dieta para la piel clara.

Paso 1: Disminuir la inflamación

Además de los alimentos ricos en antioxidantes enumerados en la sección anterior, también debe incluir algunos de estos alimentos ricos en omega-3 en su dieta:

  • Salmon
  • Mackerel
  • Tuna
  • Herring
  • Sardines
  • Anchovies
  • Cod liver oil
  • Oysters
  • Flaxseed
  • Chia seeds
  • Walnuts
  • Flaxseed oil
  • Soybean oil
  • Canola oil
  • Huevos
  • Yogur fortificado
  • Leche fortificada
  • Leche de soja fortificada

Mientras aumenta su consumo de omega-3s es importante para combatir el acné, también necesita equilibrar su ingesta con ácidos grasos omega-6. Los ácidos grasos Omega-6 son proinflamatorios, mientras que los omega-3 son antiinflamatorios. La investigación sugiere, sin embargo, que un equilibrio de ambos es la clave para reducir la inflamación. La mejor dieta para combatir la inflamación es rica en omega-3 y baja en omega-6.

Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-6 para incluir en su dieta son las siguientes:

  • Linaza
  • Aceite de linaza
  • Semillas de cáñamo
  • Aceite de cáñamo
  • Aceite de cártamo
  • Semillas de calabaza
  • Semillas de girasol

Los aceites vegetales como el aceite de maíz, el aceite de cártamo, el aceite de soja, el aceite de semilla de girasol y el aceite de semilla de algodón también son ricos en ácidos grasos omega-6, pero también tienden a ser procesados o refinados, lo que puede limitar su valor nutricional.

Paso 2: Desintoxique su Cuerpo

Aumentar su ingesta de antioxidantes y equilibrar su ingesta de ácidos grasos esenciales es el primer paso para cultivar una dieta para la piel clara. El siguiente paso es limpiar su dieta de toxinas y alimentos que dañan su piel y empeoran su acné.

Estas son algunas de las toxinas y alimentos dañinos que querrás reducir o eliminar de tu dieta:

  • Caffeine
  • Sugar
  • Alcohol
  • Soda
  • Processed foods
  • Food additives
  • Refined carbs
  • Dairy products
  • Red meat
  • Processed meat
  • Fried food
  • Fast food

Your skin is the largest organ in your body and it plays a key papel en el sistema de desintoxicación natural de su cuerpo. Si está llenando su cuerpo con alimentos tóxicos y dañinos, aparecerá en su piel. Al eliminar estas sustancias de su dieta, puede limpiar su cuerpo y volver a encarrilar su sistema de desintoxicación.

Además de evitar los alimentos de la lista anterior, debe hacer un esfuerzo para beber mucha agua. Su hígado ya está trabajando duro para eliminar las toxinas de su cuerpo y necesita agua para eliminarlas. Aumentar la ingesta de alimentos ricos en fibra, como carbohidratos complejos, verduras de hoja verde y frutas frescas, también puede apoyar la digestión saludable y la desintoxicación.

Paso 3: Restablecer el equilibrio

Como ya sabrá, las fluctuaciones hormonales son uno de los factores que más contribuyen al acné. Por lo tanto, el tercer paso para cultivar una dieta para la piel clara es restaurar el equilibrio en su cuerpo.

Las hormonas son mensajeros químicos producidos en las glándulas endocrinas. Controlan la mayoría de las funciones principales de su cuerpo, incluyendo el hambre, la reproducción y el estado de ánimo. Diferentes glándulas producen diferentes hormonas y todas funcionan en equilibrio para mantener su salud y bienestar.

Las cinco hormonas principales en las mujeres incluyen las siguientes:

  • Estrógeno: La hormona sexual femenina principal, el estrógeno, regula el desarrollo femenino, así como el ciclo menstrual y el sistema reproductivo.
  • Progesterona: Esta hormona debe estar en equilibrio con el estrógeno para controlar la fertilidad y la menstruación.
  • Cortisol: También conocido como la hormona del estrés, el cortisol desencadena la respuesta de «lucha o huida» del cuerpo y los altos niveles de esta hormona pueden contribuir a la inflamación, la falta de concentración, la fatiga y los trastornos del estado de ánimo.
  • Testosterona: La hormona sexual masculina principal, la testosterona, desempeña un papel en la definición muscular, la fuerza ósea y la energía en las mujeres.
  • Tiroides: las hormonas tiroideas regulan la tasa metabólica del cuerpo, así como la función digestiva y cardiovascular.

Otra hormona con la que puede estar familiarizado es la insulina. La insulina es producida por el páncreas en respuesta al aumento de los niveles de azúcar en sangre y se ha demostrado que el exceso de insulina desencadena la inflamación. La investigación también muestra que la respuesta deficiente a la insulina (también conocida como resistencia a la insulina) puede desencadenar o empeorar el acné.

La clave para equilibrar sus hormonas es comer una dieta equilibrada.

Una dieta saludable para el equilibrio hormonal incluye muchas grasas saludables (principalmente grasas poliinsaturadas como omega-3 y omega-6), proteínas magras, granos integrales y otros carbohidratos complejos. También debe reducir su consumo de cafeína, alcohol y azúcar al tiempo que aumenta su nivel de actividad y hace que el sueño sea una prioridad. Ciertos suplementos como el magnesio, la vitamina D, la fibra y el té verde también pueden ayudar.

Otros alimentos Que Apoyan una Piel Clara y Saludable

A estas alturas ya conoces bien los mejores alimentos para combatir el acné, pero reducir los brotes es solo la mitad de la batalla. También necesita llenar su dieta con nutrientes que apoyan la piel para obtener ese brillo natural.

Estos son algunos de los mejores alimentos para una piel clara y saludable:

  • Frutas cítricas: Ricas en vitamina C, frutas cítricas como naranjas, limones, limas y pomelos aumentan la producción de colágeno para una piel más firme y suave. Al crear colágeno debajo de la superficie de la piel, estos alimentos ayudan a mantener la capa superior de la piel suave y sin arrugas.
  • Semillas de girasol: Cargadas de vitamina E, las semillas de girasol ayudan a proteger la piel contra los radicales libres y otros agentes dañinos, como los rayos UV del sol. Este nutriente ayuda a mantener la capa superior de células de la piel sanas y fuertes para formar una barrera protectora.
  • Verduras naranjas y rojas: Además de su contenido antioxidante, las verduras naranjas oscuras y rojas (como los pimientos, la batata y la calabaza) apoyan la producción y renovación celular para mantener su piel joven y saludable.
  • Carnes magras: Las aves de corral y otras carnes magras son ricas en minerales esenciales, como hierro y zinc, que apoyan la producción, desprendimiento y circulación de las células para dar a su piel un brillo juvenil.
  • Yogur griego: el yogur griego no solo es beneficioso para una digestión saludable, sino que también es rico en nutrientes que apoyan la piel, como proteínas, zinc, calcio y vitaminas B. Estos nutrientes ayudan a nutrir y rejuvenecer la piel para una tez hidratada e impecable.
  • Granos integrales: los alimentos con bajo índice glucémico, como los granos integrales, ayudan a regular los niveles de insulina y azúcar en la sangre, manteniendo el equilibrio hormonal para reducir los brotes de acné y una piel más clara.
  • Salmón salvaje: Rico en ácidos grasos omega-3, el salmón salvaje combate la inflamación y apoya una piel sana, de aspecto más joven y con menos arrugas.
  • Ostras: Estos mariscos son ricos en zinc, un oligoelemento que funciona como antioxidante y ayuda a sanar y rejuvenecer la piel para un aspecto fresco y juvenil. También reduce la inflamación y promueve la producción de nuevas células.
  • Fresas, además de ser rica en antioxidantes, las fresas son una fuente natural de vitamina C, ácido fólico y fibra dietética. La fibra ayuda a eliminar toxinas del cuerpo, mientras que el ácido fólico apoya la regeneración celular para mantener la piel joven y fresca.

La buena noticia es que no tiene que obsesionarse con obtener una cierta cantidad de estos alimentos en su dieta. Al desarrollar su dieta para la piel clara alrededor de proteínas magras (especialmente pescado de agua fría), granos integrales, frutas y verduras frescas, nueces, semillas y legumbres, puede mejorar y proteger su piel.

El secreto para reducir el acné y mejorar la piel se puede encontrar en una dieta saludable. Una dieta para una piel clara es rica en nutrientes antiinflamatorios y antioxidantes, ácidos grasos omega saludables e ingredientes que equilibran las hormonas. Tomar medidas para reducir o eliminar toxinas, carbohidratos procesados y azúcares refinados de su dieta, al tiempo que mejora su nutrición general, no solo mejorará su piel; mejorará su salud en general, y eso es todo lo que realmente puede pedir.

Si crees que lo has probado todo y tu piel aún no se está aclarando, puede ser el momento de hablar con un dermatólogo o proveedor de atención médica sobre tus opciones. Buscando más consejos sobre cómo mantener su piel clara y saludable? Echa un vistazo a estos 13 Mitos Comunes Pero Inexactos sobre el Acné

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