hogyan képeztem magam, hogy felébredjen riasztás nélkül

Instagram felhasználó @bloomfashionlaren

határozottan nem voltam reggeli ember. Egyáltalán. Formáló éveim alatt az ébredés napi csata volt, tele nyögésekkel, kiabálással, sőt könnyekkel—még inkább az anyám számára, aki gyakran háromszor vagy négyszer próbált felkelteni, mielőtt végül kiviharzottam az ágyból, későn az iskolába (ismét).

az irónia az, hogy a reggelem most a legkedvesebb napszakom. A legélesebben és legeredményesebben érzem magam, amikor felkelek, és óriási örömet találok az éber világ békéjében és csendjében. És a fizikai ébredés? Nos, ez a legnagyobb távozás: manapság nincs szükségem riasztóra, hogy felkeljek az ágyból, nemhogy egy másik ember. Minden nap felébredek—akár hétvégén is-valamikor 6:30 és 7 óra között.

hogy világos legyek, ez egy lassú átmenet volt, ami több hónap alatt kibontakozott, mire rájöttem, hogy a legtöbb napon a szemem néhány perccel a 7 órás sípolás kezdete előtt nyitott. Majdnem olyan volt, mintha a testem előre látta volna, amit szorongással krétáztam, mielőtt rájöttem, hogy aligha furcsa azt gondolni, hogy a testem tudja, hogy egy bizonyos időben felébredjen. A tudósok azt mondják, hogy átlagosan 66 napig tart egy új szokás kialakítása—és évek óta ugyanazt a riasztást tartottam.

ennek az új reflexnek a tökéletesítésére törekedve elkezdtem néhány más tényezőt is figyelembe venni, amelyek minden bizonnyal hatással lehetnek, mint például az életmódom az ébrenléti órákban és az éjszakai alvási szokások. És bár minden bizonnyal vannak olyan furcsa reggelek, amikor egy kis extra segítségre van szükségem, a többség számára a rendszerem leállt. Valójában az egész holisztikus megközelítés kérdése, és ragaszkodni hozzá—valamint néhány más, a tudomány által támogatott trükk az út mentén.

Kimberly Perl

1. A következetesség kulcsfontosságú

A cél itt egy szokás létrehozása—és a szokások kialakulásával kapcsolatos kiterjedt kutatások szerint az ismétlés szükséges ahhoz, hogy az agyad végül automatikusan létrehozza ezeket a kapcsolatokat. Más szavakkal, annak érdekében, hogy második természetgé váljon, először egy ideig át kell helyeznie a testét a mozgásokon.

Ez azt jelenti, hogy minden nap kiválasztjuk az ébresztőóra beállítását, és ragaszkodunk hozzá—igen, még hétvégén is. (Meg tudom győzni, hogy a csendes hétvégi reggelek kedvesek, ezért megéri?) Annak érdekében, hogy a test belső alvási órája a pályán maradjon (erről bővebben egy perc alatt), azt is meg kell győződnie arról, hogy minden este ugyanabban az időben fekszik le, hogy általában azonos mennyiségű alvást kapjon. Ez egyszerű: számoljon hátra hét-kilenc órát attól az időponttól kezdve, amikor azt tervezi, hogy felébred, és célozzon arra a két órás ablakra minden este. Számomra ez valahol délután 10 óra között van. és éjfél – teljesen ésszerű egy elfoglalt, dolgozó felnőtt számára.

azokon az éjszakákon, amikor később kint leszek, vagy megpróbálok reggel 7—kor felébredni, függetlenül attól, vagy megengedek magamnak egy teljes nyolc órát, ha különösen rosszul érzem magam-és semmi több. Kerülöm a túlalvást, amennyire csak lehetséges, mivel ez teljesen kiüti a belső órámat. (A kutatások azt mutatják, hogy valójában rosszabb az Ön számára, mint a túl kevés alvás.)

2. Kövesse a cirkadián ritmust

a következetesség mellett az időzítés minden, amikor az alvásról van szó—és a kettő valóban kéz a kézben jár. A belső órád, más néven a cirkadián ritmusod egy adott ciklusra van állítva, hogy biztosítsa a legjobb, legmélyebb alvást. Még akkor is, ha technikailag bejelentkezett a megfelelő mennyiségű órára, ebben a ciklusban rossz időben ébredve még kimerültebbnek érezheti magát. (Ez az oka annak, hogy a szundi gombok nagyon elriasztottak az alvásszakértők körében.)

alapvetően az agyunk a nap folyamán “alvási hajtásokat” tapasztal, amelyeket a hipotalamusz sejtjeinek egy csoportja irányít, amelyek reagálnak a sötétségre és a fényre. A legtöbb ember számára ez a szunyókálási ösztön hajnali 2 és 4 óra alatt a legerősebb. csakúgy, mint a délelőtti órákban. (Látod? A tudomány meg tudja magyarázni a 3 órás visszaesést.) De amikor fénynek vagy kitéve, az agyad tudja, hogy felmelegíti a testedet, és hormonokat termel, hogy elinduljon. De ha megy a grogginess és a hit szundi, akkor megzavarja ezeket a folyamatokat—végül Messiás az alvási szokások és így sokkal nehezebb felébredni, különösen egy következetes időben. Egyszerűen fogalmazva, a tested már rendelkezik egy természetes képességgel, hogy ragaszkodjon egy bizonyos alvási mintához—és ezzel együtt sokkal könnyebbé teheti a szokás megszüntetését.

3. Tartsa nyitva a redőnyöket

a szokásomhoz elengedhetetlen volt, hogy a nap áramoljon az ablakaimon keresztül—ami teljesen érthető, mivel a fény olyan nagy szerepet játszik a cirkadián ritmusunkban. Valójában a nappal való ébredés a világ egyik legtermészetesebb ösztöne.

4. Reggeli rituálék létrehozása

most a reggeleimnek és a kiszámítható rutinnak élek, amelyet mindegyik hoz: felébredek, naplózom, nyújtózkodom, elkészítem a kávémat és a smoothie-t, és letelepedek a napomba. Megnyugtató és katartikus, hogy ugyanazok a rituálék vannak—és azon túl, hogy ad nekem valamit, amit várhatok a felkelés után, nagyon hasznosnak találtam, hogy az alvási szokásaimat több mással vegyítsem.

5. Maradjon az egészséges szokások tetején

a tudomány nem hazudik: a jó étkezés és a rendszeres testmozgás döntő fontosságú a lehető legjobb alvásminőség érdekében, és sokkal könnyebbé teszi a sodródást minden este—és viszont felébredni. Ezen túlmenően a stresszszint minimális szinten tartása szintén elengedhetetlen, mivel a kortizol (stresszhormonunk) kifejezetten azért szabadul fel, hogy ébren és éber maradjon, függetlenül attól, hogy mennyire fáradtak vagy alvásmentesek vagyunk.

és ezt már korábban elmondtuk, és újra elmondjuk: tegyen meg mindent annak érdekében, hogy hálószobája elektronikamentes zónává váljon. Úgy találom, hogy milliószor jobban alszom, csak azáltal, hogy a telefonomat az ágyamból egy könyvespolcra helyezem a szobámban, még akkor is, ha csendes.

6. Van egy biztonsági terv

túl sok rémálmom volt arról, hogy egy fontos találkozón (vagy teszten) aludtam, hogy megszabaduljak a biztonsági hálómtól. A riasztóm 7:15—re van beállítva, minden esetre-és a legtöbb nap már ébren vagyok, mire megszólal. (A dühös csipogás sokkal kevésbé szörnyű, ha már fent van egy kávéval a kezében, FYI.) Ha arra törekszik, hogy megkönnyítse a riasztásmentes életre való áttérést, akkor érdemes befektetni egy alternatív riasztásba, például egy ébresztő fénybe vagy progressziós órába.

PhilipsLight Therapy ébresztő fény$50

Shop

ideális azok számára, akik inkább nem tartják nyitva a függönyöket, ezt a fényt úgy tervezték, hogy reggel nagyon fokozatosan ragyogjon, utánozva a napfelkeltét. Nehéz alvó? Ne aggódj: van egy klasszikus sípoló funkció is.

Hammacher SchlemmerThe Békés progresszió óra$80

Shop

Ez lényegében az alvás szerkentyű a legvadabb, legédesebb álmok, életre: ez az óra finoman felébreszti segítségével fényesítő fény, természet hangok, és a választott aromaterápiás illat.

WithingsAura ébresztő fény$124

Shop

egy alvó monitor, zaj gép, és egy ébresztő fény minden hengerelt egy, Aura jön egy érzékelő, hogy csúszik a matrac alatt, hogy elemezze a mozgások az egész éjszaka-így nagyobb betekintést az alvási szokások és minták. Eközben az ágy melletti eszköz pihentető hangokkal és könnyű programokkal van programozva, hogy jobban elaludjon—és felébredjen.

és persze, van is egy app, hogy: Az alvási ciklus (ingyenes) figyeli az alvási szokásait a mozgás alapján, és óvatosan felébreszti az ideális időben az alvási ciklus alatt,hogy a lehető legjobban felfrissüljön.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.