Piano di dieta della menopausa: Suggerimenti per combattere l’aumento di peso

Janine Delaney, Ph. D.

Se stai costantemente combattendo l’aumento di peso soprattutto intorno al tuo tronco durante la perimenopausa o la menopausa, non sei solo! Non posso dirvi quante donne di mezza età raggiungere chiedendo una guida quando si tratta di ridurre il grasso della pancia e ottenere le loro curve indietro (soprattutto all’inizio del nuovo anno!).

Sembra che per molti di noi, il nostro metabolismo dips. Questo è stato un grande anno per me – ho recentemente compiuto 50 anni a settembre – e posso dirvi che non faccio eccezione a questa tendenza. Molte donne guadagnano una media di 5 chili dopo la menopausa.1 Puoi guardare i miei video di esercizi su Instagram e pensare a te stesso ” come sta attraversando la menopausa e ancora in grado di avere gli addominali?”

Ti dirò che non è facile, ma ho alcuni semplici consigli quando si tratta di seguire una dieta che aumenta il metabolismo che sicuramente ti aiuterà a guardare e sentire al meglio. La chiave qui è la coerenza, seguendo un piano alimentare ricco di sostanze nutritive e ascoltando il tuo corpo. Quindi cosa puoi mangiare? Ci sono prove che alcuni alimenti possono aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa, come vampate di calore, sonno povero e bassa densità ossea. Qui di seguito sono alcuni grandi superfood menopausa per aiutarvi a ottenere in pista questo nuovo anno:

Dairy – Come le donne raggiungono la menopausa, i nostri livelli di estrogeni diminuiscono che può portare a fratture ossee. I latticini – come latte, yogurt e formaggio, che contengono calcio, fosforo, potassio, magnesio e vitamine D e K-sono essenziali per la salute delle ossa. Una delle mie forme preferite di latticini è Chobani vaniglia aromatizzato yogurt greco. Ho questo per colazione ogni mattina con una manciata di mirtilli e burro di mandorle. Non solo è gustoso, ma mi riempie e mi dà una grande spinta di energia per iniziare la mia giornata.

Grassi sani-La maggior parte delle donne pensa che il grasso sia cattivo, ma non è vero. I grassi buoni sono fondamentali per la crescita di capelli e unghie (entrambi sembrano rallentare la crescita durante la menopausa) e per un sano funzionamento del cervello. Alcuni dei miei grassi sani preferiti includono mandorle (che sono anche un ottimo snack “on-the-go”), salmone e, naturalmente, avocado.

Obiettivo per due porzioni di grassi sani al giorno. Mi piace il mio a colazione e pranzo, per aiutare il potere me attraverso il giorno. Trovo che incorporandoli nella mia dieta mi permetta anche di dormire più stabilmente. Alimenti ricchi di acidi grassi omega-3 come pesci grassi (come sgombro, salmone e acciughe) e semi (come semi di lino, semi di chia e semi di canapa) sono anche grandi fonti di grassi sani che forniscono una rapida spinta energetica. Se non hai abbastanza omega-3 nella tua dieta quotidiana, ti consiglio di aggiungere un integratore.

Cereali integrali-I cereali integrali sono importanti perché sono così ricchi di nutrienti vitali, tra cui fibre e vitamine del gruppo B, come tiamina, niacina, riboflavina e acido pantotenico. Gli alimenti integrali includono riso integrale, pane integrale, orzo, quinoa e segale. Cercare “whole grain” elencato come il primo ingrediente sull’etichetta quando si valuta quali alimenti confezionati contengono principalmente cereali integrali. Non posso sottolineare abbastanza l’importanza di leggere le etichette – è una buona abilità da avere e ti assicurerà di mettere solo cibi buoni e puliti nel tuo corpo.

Frutta e verdura – Come possiamo dimenticare frutta e verdura? Ognuno ha i suoi preferiti. Alcuni dei miei go-to frutta includono mirtilli, mele e banane e amo condito verdure grigliate in qualsiasi momento della giornata. Uno dei miei consigli preferiti è avere questi a portata di mano per uno spuntino veloce. Questo può aiutare a frenare le tendenze a sgranocchiare spazzatura qualsiasi cibo che potrebbe essere in casa, assicurando anche che si stanno ottenendo i nutrienti di cui il corpo ha bisogno durante i cambiamenti della menopausa. Personalmente cerco di evitare di comprare cibo che non è buono per te-se non è prontamente disponibile in casa tua, avrai meno probabilità di mangiarlo!

Alimenti contenenti fitoestrogeni-I fitoestrogeni sono composti negli alimenti che agiscono come estrogeni deboli nel corpo che possono aiutare ad alleviare le vampate di calore o altri sintomi della menopausa. Gli alimenti naturalmente ricchi di fitoestrogeni includono soia, ceci, arachidi, semi di lino, orzo, uva, bacche e prugne. Mi piace incorporare questi nella mia dieta attraverso insalate-fanno grandi toppers insalata! Il tè verde e nero sono anche eccellenti fonti di alimenti contenenti fitoestrogeni. Quindi siediti e rilassati con una bella tazza di tè calda per lenire i sintomi della menopausa.

Quality Protein-La proteina è così importante per le donne che attraversano la menopausa perché aiuta a mantenere la nostra massa ossea e muscolare. Cerco di mangiare 0,45–0,55 grammi di proteine per libbra (1-1, 2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno — o 20-25 grammi di proteine di alta qualità per pasto. Ho imparato questo durante il tempo che stavo gareggiando in gare di figura. È importante diffondere l’assunzione di proteine durante il corso della giornata per mantenere il corpo costantemente nutrito per costruire massa muscolare e forza ossea

Collagene – Ho iniziato a prendere collagene quando ho iniziato a sperimentare i sintomi della perimenopausa. Prendo una pallina in acqua ogni mattina con le mie vitamine. Ha assolutamente aiutato la mia pelle, capelli e unghie, assistendo anche con il recupero muscolare. I benefici del collagene sono così meravigliosi che lo consiglio per le donne di qualsiasi età, non solo per quelle che attraversano la menopausa.

Ora, al contrario, qui ci sono alimenti che vorrei mettere in guardia contro come stai cercando di perdere peso e sentirsi meglio. Le cause di aumento di peso della menopausa includono:

Alimenti ad alto contenuto di zucchero-Cerca di evitare dolci e altri alimenti ad alto contenuto di zucchero. Essi tendono a causare quello che io chiamo un “ciclo dolce” che solo ti fa desiderare di più. Quando ho iniziato a sperimentare i sintomi della menopausa, stavo mangiando gelato ogni notte. Uno scoop è diventato due scoop e poi alla fine due scoop sono diventati una pinta (sì, che ci crediate o no!). Ho notato che i miei addominali erano gonfi e ho perso la definizione in altre aree del mio corpo. Ho dovuto fermare il tacchino freddo. Non è stato facile, ma alla fine le voglie sono andate via. Puoi farlo anche tu.

Alcol-Trovo che quando bevo quotidianamente, trattengo l’acqua intorno al mio tronco e mi sento disidratato. Ora mi limito a un bicchiere di vino una volta alla settimana quando io e mio marito andiamo a cena fuori. Se voglio accenderlo e bere qualcosa di un po ‘ più forte, faccio un punto per evitare bevande zuccherate e optare per una vodka con seltzer e lime.

Tagli di carne grassi-Prova a selezionare tagli di carne più magri quando possibile. La carne grassa è ricca di calorie e ti appesantirà. Optare per carni bianche – come pollo o tacchino-quando possibile. Se sei un amante della bistecca prova un bel filetto mignon, che può essere più magro di altri tagli di carne rossa.

Mentre tutti i suggerimenti di cui sopra possono aiutare a sentire e apparire al meglio, la chiave è la coerenza. Obiettivo di mangiare 3-5 piccoli pasti al giorno. Ricorda che va bene avere un “cheat meal” una volta alla settimana-è un modo per i nostri corpi per dare il via al nostro metabolismo – ma ricorda di indulgere solo con moderazione. Credo che una dieta pulita che incorpora i gruppi alimentari di cui sopra, insieme a un buon esercizio di routine, almeno 8 ore di sonno a notte e un atteggiamento positivo vi aiuterà a ottenere attraverso i dossi della menopausa con una prospettiva migliore. Scopri un esempio della mia dieta quotidiana qui sotto che mi aiuta a mantenere in pista!

Idratazione

  • 6 16 oz bicchieri di acqua

prima Colazione

  • Caffè con una bustina di Stevia
  • 1 Tazza di farina d’Avena con acqua e un pizzico di cannella
  • ¼ di tazza di mirtilli
  • 1 cucchiaino di Burro di Anacardi

Pranzo

  • Coppa di Rucola con Limone e Olio d’Oliva fatto in Casa, Vestirsi
  • ½ Avocado
  • ½ tazza di Pomodorini

Snack

  • 1 Miele Croccante Mela
  • 10 Mandorle Crude

Cena

  • 6 oz Petto di Pollo
  • 1 Tazza di Spinaci al Vapore
  • 1 Patata Dolce

in Totale Calorie: 1,800

Saluti signore!

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