Como eu treinei-Me para Acordar Sem Despertador

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eu definitivamente não ser uma pessoa da manhã. De todo. Durante os meus anos de formação, acordar era uma batalha diária repleta de gemidos, gritos e até lágrimas—ainda mais para a minha mãe, que muitas vezes tentou despertar-me três ou quatro vezes antes de eu finalmente sair da cama, atrasado para a escola (novamente).a ironia é que as minhas manhãs são agora a minha hora mais querida do dia. Sinto-me o mais agudo e produtivo ao erguer-me e encontro imenso prazer na paz e sossego do mundo desperto. E quanto ao acto físico de acordar? Bem, essa é a maior partida de todas: Hoje em dia, não preciso de um alarme para me tirar da cama, quanto mais de outra pessoa. Acordo Todos os dias—até fins-de-semana-entre as 6:30 e as 7 da manhã.

para ser claro, foi uma transição lenta, algo que se desenrolou ao longo de vários meses antes que eu percebi que na maioria dos dias, os meus olhos fluttered aberto vários minutos antes do apito 7 horas começou. Era quase como se o meu corpo o antecipasse, algo que eu estimava ansiedade antes de perceber que não era estranho pensar que o meu corpo saberia acordar num determinado momento. Os cientistas dizem que é preciso, em média, 66 dias para estabelecer um novo hábito—e eu segui o mesmo alarme durante anos.na busca de aperfeiçoar esse novo reflexo, comecei a me concentrar em alguns outros fatores que certamente poderiam causar impacto, como meu estilo de vida durante minhas horas de vigília e padrões de sono à noite. E embora haja certamente as manhãs estranhas que eu preciso de um pouco de ajuda extra, para a maioria, eu tenho meu sistema para baixo. Realmente, é tudo uma questão de tomar uma abordagem holística, e manter—se com ela-bem como alguns outros truques apoiados pela ciência ao longo do caminho.

Kimberly Perl

1. A consistência é a chave

Seu objetivo aqui é estabelecer um hábito-e de acordo com a extensa pesquisa em torno da formação do hábito, a repetição é necessária para o seu cérebro eventualmente fazer essas conexões automaticamente. Em outras palavras, para que se torne uma segunda natureza, você primeiro precisa colocar seu corpo através dos movimentos por um tempo.

isso significa escolher um tempo para definir o seu alarme todos os dias e ficar com ele-sim, mesmo nos fins de semana. (Posso convencê-lo de que as manhãs tranquilas de fim-de-semana são adoráveis e assim vale a pena?) Para manter o relógio interno de sono do seu corpo no caminho (mais sobre isso em um minuto), você também vai precisar ter certeza de que você vai para a cama por volta da mesma hora a cada noite, de modo que você geralmente ter a mesma quantidade de sono. É simples: conte para trás sete a nove horas de quando você planeja acordar, e aponte para aquela janela de duas horas a cada noite. Para mim, é entre as 22h. e meia-noite-totalmente razoável para um adulto ocupado e trabalhador.nas noites em que saio mais tarde, tento acordar às 7 da manhã, seja como for, OU dou—me oito horas, se estiver a sentir-me particularmente zonzo, e nada mais. Evito dormir o mais que posso, já que o meu relógio interno está completamente fora de controlo. (Pesquisas mostram que é pior para você do que dormir muito pouco.)

2. Siga o seu ritmo circadiano

juntamente com consistência, o timing é tudo quando se trata de Dormir—e os dois realmente andam de mãos dadas. Seu relógio interno, também conhecido como seu ritmo circadiano, está definido em um ciclo específico para garantir o melhor, sono mais profundo. Mesmo que você tenha logado tecnicamente a quantidade apropriada de horas, acordar na hora errada durante este ciclo pode fazer você se sentir ainda mais exausto. (É por isso que os botões de dormir são altamente desencorajados entre os especialistas em sono.basicamente, o seu cérebro experimenta “impulsos de sono” durante todo o dia, controlados por um grupo de células no hipotálamo que respondem à escuridão e à luz. Para a maioria das pessoas, este instinto de fechar os olhos é mais forte durante as 2 e 4 da manhã. assim como no meio da tarde. Vês? A ciência pode explicar a crise das 15h.) Mas quando você está exposto à luz, seu cérebro sabe para aquecer seu corpo e produzir hormônios para levá-lo a ir. Mas se você vai com sua groggginess e bater Snoze, você confunde estes processos-em última análise, mexer com seus padrões de sono e tornando muito mais difícil de acordar, especialmente em um momento consistente. Simplificando, seu corpo já tem uma capacidade natural de ficar com um certo padrão de sono-e ir com isso pode torná-lo muito mais fácil de pregar o hábito.

3. Mantenha as suas persianas abertas permitindo que o sol fluísse através das minhas janelas foi crucial para estabelecer o meu hábito—o que faz todo o sentido, uma vez que a luz desempenha um papel tão grande no nosso ritmo circadiano. Acordar com o sol é um dos instintos mais naturais do mundo.4. Estabeleço rituais matinais agora vivo para as minhas manhãs e para a rotina previsível que cada um traz: acordo, diário, estico, faço o meu café e smoothie, e instalo-me no meu dia. É reconfortante e catártico ter os mesmos rituais-e além de me dar algo para esperar depois de subir, eu achei muito útil para compôr meus hábitos de sono com vários outros.

5. Manter—se em cima de hábitos saudáveis

a ciência não mente: comer bem e fazer exercício regularmente são cruciais para a melhor qualidade de sono possível e vai tornar muito mais fácil a deriva de cada noite-e, por sua vez, acordar ansioso para ir. Além disso, manter os níveis de estresse ao mínimo também é essencial, uma vez que o cortisol (nosso hormônio de estresse) é liberado especificamente para nos manter acordados e alerta, não importa o quão cansados ou privados de sono nós realmente somos.e já o dissemos antes e vamos repetir: faça o seu melhor para fazer do seu quarto uma zona livre de electrónica. Acho que durmo um milhão de vezes melhor só por mudar o meu telemóvel da cama para uma estante noutro lugar do meu quarto, mesmo quando está em silêncio.

6. Tenho tido muitos pesadelos sobre dormir durante uma reunião importante (ou teste) para me livrar da minha rede de segurança. O meu alarme está marcado para as 7: 15, só para o caso de … e na maioria dos dias, estou bem acordado quando explodir. (O bip irritado é muito menos terrível quando você já está acordado com um café na mão, FYI.) Se você está olhando para facilitar a transição para uma vida sem alarme, no entanto, pode fazer sentido investir em um alarme alternativo, como uma luz de despertar ou relógio de progressão.

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Ideal para aqueles que preferem não manter suas cortinas abertas, essa luz foi projetado para alegrar muito gradualmente, de manhã, imitando o nascer do sol. Dorminhoco pesado? Não se preocupe: há uma função de apito clássico também.

Hammacher SchlemmerThe Pacífica Progressão Relógio de us$80

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É essencialmente o sono gadget de nossas maiores, mais doces sonhos, venha para a vida: Este relógio suavemente você acorda com a ajuda de brilho, de luz, sons da natureza, e o aromatherapeutic perfume de sua escolha.

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Um monitor de sono, o ruído da máquina, e um serviço de despertar e luz, tudo em um, Aura vem com um sensor que desliza sob o seu colchão para analisar seus movimentos durante a noite, dando-lhe maior conhecimento sobre seus hábitos de sono e padrões. Enquanto isso, o dispositivo de cabeceira é programado com sons relaxantes e programas de luz para ajudá—lo a adormecer-e acordar.

E, claro, há também um aplicativo para isso: O ciclo de sono (livre) monitoriza os seus padrões de sono com base no movimento e acorda-o suavemente no momento ideal durante o seu ciclo de sono, para que se levante sentindo-se o mais refrescado possível.

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