cum m-am antrenat să mă trezesc fără alarmă

utilizator Instagram @bloomfashionlaren

cu siguranță nu obișnuiam să fiu o persoană matinală. Deloc. În anii mei de formare, trezirea a fost o bătălie zilnică plină de gemete, țipete și chiar lacrimi—cu atât mai mult pentru mama mea, care a încercat adesea să mă trezească de trei sau patru ori înainte de a mă ridica în cele din urmă din pat, târziu pentru școală (din nou).

ironia este că diminețile mele sunt acum cel mai prețuit moment al zilei. Mă simt cel mai ascuțit și mai productiv când mă ridic și găsesc o plăcere imensă în pacea și liniștea lumii trezite. Și în ceea ce privește actul fizic de trezire? Ei bine, aceasta este cea mai mare plecare dintre toate: în aceste zile, nu am nevoie de o alarmă pentru a mă ridica din pat, să nu mai vorbim de o altă persoană. Mă trezesc în fiecare zi—chiar și în weekend-cândva între 6:30 și 7 dimineața.

pentru a fi clar, a fost o tranziție lentă, ceva care s-a desfășurat pe parcursul mai multor luni înainte de a-mi da seama că în majoritatea zilelor, ochii mi s-au deschis cu câteva minute înainte de a începe bipul de la ora 7. Era aproape ca și cum corpul meu ar fi anticipat – o, lucru pe care l-am provocat la anxietate înainte de a-mi da seama că nu era deloc ciudat să cred că corpul meu ar ști să se trezească la un moment dat. Oamenii de știință spun că este nevoie, în medie, de 66 de zile pentru a stabili un nou obicei—și am respectat aceeași alarmă de ani de zile.

în căutarea perfecționării acestui nou reflex, am început să mă perfecționez asupra câtorva alți factori care ar putea avea cu siguranță un impact, cum ar fi stilul meu de viață în timpul orelor de veghe și modelele de somn noaptea. Și în timp ce există cu siguranță diminețile ciudate că am nevoie de un pic de ajutor suplimentar, pentru majoritatea, Am sistemul meu în jos. Într—adevăr, totul este o chestiune de a lua o abordare holistică și de a rămâne cu ea-precum și câteva alte trucuri susținute de știință pe parcurs.

Kimberly Perl

1. Consecvența este cheia

obiectivul dvs. aici este de a stabili un obicei—și conform cercetărilor ample în jurul formării obiceiurilor, repetarea este necesară pentru ca creierul dvs. să facă în cele din urmă aceste conexiuni în mod automat. Cu alte cuvinte, pentru a deveni a doua natură, trebuie mai întâi să vă puneți corpul prin mișcări pentru o vreme.

asta înseamnă să alegi o oră pentru a—ți seta alarma în fiecare zi și să rămâi cu ea-da, chiar și în weekend. (Pot să vă conving că diminețile liniștite de weekend sunt minunate și merită atât de mult?) Pentru a menține ceasul intern de somn al corpului pe drumul cel bun (mai multe despre asta într-un minut), va trebui, de asemenea, să vă asigurați că vă culcați în jurul aceleiași ore în fiecare noapte, astfel încât să obțineți în general aceeași cantitate de somn. Este simplu: numărați înapoi șapte până la nouă ore de la momentul în care intenționați să vă treziți și vizați acea fereastră de două ore în fiecare seară. Pentru mine, asta e undeva între 10 p. m. și miezul nopții – total rezonabil pentru un ADULT ocupat, care lucrează.

în nopțile în care voi ieși mai târziu, fie încerc să mă trezesc la 7 dimineața, indiferent, fie îmi permit opt ore întregi dacă mă simt deosebit de amețit—și nimic mai mult. Evit să dorm prea mult cât mai mult posibil, deoarece îmi aruncă ceasul intern complet din nașpa. (Cercetările arată că este de fapt mai rău pentru tine decât să dormi prea puțin.)

2. Urmați-vă ritmul Circadian

împreună cu consistența, sincronizarea este totul atunci când vine vorba de somn—și cele două merg într-adevăr mână în mână. Ceasul dvs. intern, aka ritmul circadian, este setat pe un ciclu specific pentru a asigura cel mai bun și mai profund somn. Chiar dacă ați înregistrat din punct de vedere tehnic numărul adecvat de ore, trezirea la momentul nepotrivit în timpul acestui ciclu vă poate face să vă simțiți și mai epuizați. (Acesta este motivul pentru care butoanele de amânare sunt foarte descurajate în rândul experților în somn.)

practic, creierul tău experimentează „unități de somn” pe tot parcursul zilei, controlate de un grup de celule din hipotalamus care răspund la întuneric și lumină. Pentru majoritatea oamenilor, acest instinct de a închide ochii este mai puternic în timpul 2 și 4 A. M. la fel ca la mijlocul după-amiezii. (Vezi? Știința poate explica criza de la 3 p. m. Dar când ești expus la lumină, creierul tău știe să-ți încălzească corpul și să producă hormoni pentru a te duce mai departe. Dar dacă te duci cu grogginess și a lovit amânare, confunda aceste procese—în cele din urmă încurcați cu modelele de somn și de a face mult mai greu să te trezești, mai ales la un moment consecvent. Pune pur și simplu, corpul tau are deja o capacitate naturala de a lipi cu un anumit model de somn—și merge cu care poate face mult mai ușor pentru unghii jos obiceiul.

3. Păstrați jaluzelele deschise

permiterea soarelui să curgă prin ferestrele mele a fost crucială pentru stabilirea obiceiului meu—ceea ce are sens perfect, deoarece lumina joacă un rol atât de imens în ritmul nostru circadian. Într-adevăr, trezirea cu soarele este unul dintre cele mai naturale instincte din lume.

4. Stabiliți ritualuri de dimineață

acum trăiesc pentru diminețile mele și rutina previzibilă pe care o aduce fiecare: mă trezesc, jurnal, mă întind, îmi fac cafeaua și smoothie-ul și mă stabilesc în ziua mea. Este reconfortant și cathartic să am aceleași ritualuri—și dincolo de a-mi oferi ceva de așteptat după ce m-am ridicat, mi s-a părut foarte util să-mi compun obiceiurile de somn cu alte câteva.

5. Rămâneți la curent cu obiceiurile sănătoase

știința nu minte: a mânca bine și a face exerciții fizice în mod regulat sunt cruciale pentru cea mai bună calitate posibilă a somnului și va face mult mai ușor să vă îndepărtați în fiecare seară—și, la rândul său, să vă treziți rar. Dincolo de asta, menținerea nivelului de stres la un nivel minim este, de asemenea, esențială, deoarece cortizolul (hormonul nostru de stres) este eliberat special pentru a ne menține treji și atenți, indiferent cât de obosiți sau lipsiți de somn suntem de fapt.

și am mai spus-o și o vom spune din nou: faceți tot posibilul pentru a face din dormitorul dvs. o zonă fără electronice. Mi se pare că dorm de un milion de ori mai bine doar mutându-mi telefonul din pat într-un raft de cărți în altă parte a camerei mele, chiar și atunci când este tăcut.

6. Aveți un Plan de rezervă

am avut prea multe coșmaruri despre somn printr-o întâlnire importantă (sau test) pentru a scăpa de Plasa mea de siguranță. Alarma mea este setată pentru 7: 15, doar în cazul în care—și cele mai multe zile, eu sunt bine treaz de timp se stinge. (Bip furios este mult mai puțin îngrozitor atunci când sunteți deja cu o cafea în mână, FYI. Cu toate acestea, dacă doriți să ușurați tranziția către o viață fără alarmă, ar putea avea sens să investiți într-o alarmă alternativă, cum ar fi o lumină de trezire sau un ceas de progresie.

PhilipsLight Therapy Wake-Up Light$50

Shop

Ideal pentru cei care ar prefera să nu-și țină perdelele deschise, această lumină a fost concepută pentru a lumina foarte treptat dimineața, imitând răsăritul soarelui. Somn greu? Nu vă faceți griji: există și o funcție clasică de bip.

Hammacher SchlemmerThe pașnică progresie ceas$80

Magazin

este, în esență, gadget de somn de cele mai sălbatice, cele mai dulci visele noastre, vin la viață: acest ceas te trezește ușor cu ajutorul luminii strălucire, natura sunete, și mirosul aromaterapeutic de alegerea ta.

WithingsAura Wake-Up Light$124

Shop

un monitor de somn, mașină de zgomot, și o lumină de trezire toate laminate într-o singură, Aura vine cu un senzor care alunecă sub saltea pentru a analiza mișcările de—a lungul noapte-oferindu-vă o perspectivă mai mare asupra obiceiurilor și modelelor de somn. Între timp, dispozitivul de noptieră este programat cu sunete relaxante și programe de lumină pentru a vă ajuta să adormiți mai bine—și să vă treziți.

și, desigur, există și o aplicație pentru asta: Sleep Cycle (gratuit) vă monitorizează modelele de somn bazate pe mișcare și vă trezește ușor la momentul ideal în timpul ciclului de somn, astfel încât să vă ridicați sentimentul cât mai reîmprospătat posibil.

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.