De ce scufundările sunt cel mai bun exercițiu toracic

când vine vorba de construirea mușchilor toracici, majoritatea oamenilor se vor gândi mai întâi la presa de pe bancă. Dar dacă le faceți bine, scufundările vă pot oferi mult mai multe beneficii.

pentru cele mai bune rezultate ale construirii pieptului, va trebui să învățați cum să efectuați scufundări care vizează pieptul mai mult decât tricepsul.

Iată ce trebuie să știți despre scufundări:

  • beneficiile exercițiului de scufundări
  • forma potrivită pentru scufundări în piept
  • cum se încarcă progresiv

Derulați în jos pentru detalii sau consultați rezumatul video de mai jos.

beneficiile scufundărilor

  • mai eficiente în direcționarea pieptului – majoritatea lifturilor nu simt presa de bancă în piept. De obicei, umerii din față obosesc înainte de piept. De asemenea, majoritatea bărbaților își pot construi cu ușurință numerele de bancă, dar nu primesc un piept mare.
  • mai multe grupuri musculare activate – în timpul scufundărilor, partea superioară a corpului nu este susținută de bancă și picioarele sunt de pe sol. Necesită mai multă stabilizare și activează mai multe grupuri musculare.
  • dezvoltarea pieptului mai larg – scufundările sunt excelente în direcționarea pieptului exterior. Acest tip de exercițiu face ca pieptul să pară nu numai mai mare, ci și mai larg. Pentru mai multe informații, consultați articolul Ultimate Chest Guide.
  • mișcarea funcțională – abilitatea și puterea pe care le construiți cu scufundări se vor transfera la orice activitate atletică în care trebuie să vă stăpâniți propria greutate corporală.

forma potrivită pentru scufundările toracice

configurată pentru scufundările care vizează pieptul:

  • apleacă-te înainte
  • pune-ți coatele puțin mai late decât umerii
  • mișcă genunchii ușor înainte, astfel încât corpul tău să aibă forma unui „C”
  • contractează-ți abdomenul pentru a menține poziția
  • ține-ți capul în linie cu coloana vertebrală în timp ce cobori

demonstrație de formă de IG @pt.evoluție

evitați aceste greșeli:

  • țineți umerii în poziție – contractați partea superioară a spatelui, astfel încât umerii să nu avanseze în timp ce coborâți.
  • nu swinging sau viguros – în cazul în care în mișcare nu este complet buna, faci greșit. Dacă este prea greu pentru dvs., reduceți intervalul de mișcare până când veți deveni puțin mai puternic.
  • nu blocați coatele deasupra-opriți-vă puțin înainte de a bloca complet.

cum se încarcă progresiv

când scufundările devin prea ușoare, încercați una dintre următoarele:

  • încetiniți repetările – încercați să numărați în timp ce coborâți 5 secunde, până la 3 secunde
  • țineți static în partea de jos a scufundării timp de 3-6 secunde
  • puneți un rucsac încărcat pe spate

ce se întâmplă dacă nu puteți face încă o scufundare?

practica „negative”.

săriți pe barele paralele și coborâți-vă încet. Mergeți doar cât de jos vă simțiți stabil și fără durere. Pe măsură ce devii mai puternic, îți vei mări gama de mișcare.

amintiți-vă, scopul de a instrui pentru a putea merge ușor sub 90 de grade. Nu este nevoie să vă scufundați cât mai jos posibil.

înseamnă că trebuie să evitați presa pe bancă?

Nu. Dacă vă place să ridicați greutăți și să vă concentrați asupra forței mai mult decât Clădirea generală a pieptului, Banca este o alegere bună. Dacă puteți, combinați ambele. Veți fi surprins de modul în care lucrul la scufundări vă poate ajuta să vă ridicați mai greu în presa de bancă.cu cât aveți nevoie de mai puțin echipament pentru exercițiu, cu atât este mai simplu să îl încorporați în rutina zilnică de antrenament. Madbarz Premium oferă o gamă largă de planuri de antrenament care nu necesită echipament sau doar echipamente de bază pe care le puteți găsi în cel mai apropiat parc de antrenament. Ia-ți Madbarz Premium și construiește mușchii fără să plătești abonamentul la sală!

Takeaway:

aplecându-vă înainte în timp ce faceți scufundări, vă concentrați mai mult pe mușchii pieptului. În acest fel, scufundările îți construiesc eficient pieptul și îl fac mai larg. Din cauza lipsei suportului pentru spate sau picior, scufundările activează o mulțime de mușchi stabilizatori. Există modalități de a face scufundările mai grele. Fie prin utilizarea statice deține și repetari lent, sau adăugarea de greutăți.

Related:

Wide vs Close hand Push Up

Push Up VS banc de presă

Incline VS declin Push Up

Push Up Test

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.