dieta Clear Skin: ce să mănânci pentru a-ți menține pielea sănătoasă și fără cusur

îți faci timp să îți selectezi cu atenție produsele de înfrumusețare, asigurându-te că sunt alegerea potrivită pentru tipul tău de piele și că nu conțin ingrediente dăunătoare. La urma urmei, contează ce îți pui pe față.

dacă suferiți de acnee, trebuie să fie chiar mai atent ca chiar și cea mai mică greșeală ar putea declanșa o breakout.ceea ce s—ar putea să nu realizezi este că ceea ce pui în corpul tău este la fel de important ca ceea ce pui pe față-cel puțin atunci când vine vorba de sănătatea pielii. Este posibil ca anumite alimente să declanșeze erupții, în timp ce altele vă pot îmbunătăți sănătatea și starea pielii.

deci, de unde știi ce alimente vor susține pielea limpede și sănătoasă și care nu?din fericire, secretul pentru a curăța pielea nu este un ritual sau o rețetă complicată. Pur și simplu implică hrănirea corpului (și a pielii) cu substanțe nutritive sănătoase care luptă împotriva inflamației și reduc acneea.

să aruncăm o privire mai atentă la cauzele care stau la baza acneei și la diferitele alimente care pot ajuta la reducerea și prevenirea erupțiilor pentru o piele sănătoasă, fără cusur.

inflamația, stresul oxidativ și acneea adultă

În general, acneea este o afecțiune cronică, inflamatorie care determină formarea de cosuri și alte pete pe piele, cel mai frecvent pe față, umeri, spate, gât și piept. Este frecvent cauzată de producția excesivă de ulei, porii înfundați, hormonii fluctuanți și bacteriile.timp de decenii, perspectiva clinică convențională a acneei a susținut că bacteriile cauzatoare de acnee (în primul rând Propionibacterium acnes) intră în glanda sebacee, declanșând un răspuns imun care determină o comedonă neinflamatorie existentă sau un punct negru să progreseze într-o papulă inflamatorie. mai recent, totuși, studiile clinice sugerează că inflamația este prezentă în toate etapele dezvoltării acneei. De fapt, un studiu publicat în Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology sugerează că nomenclatura utilizată pentru a descrie acneea—de obicei neinflamatorie versus inflamatorie—poate fi complet incorectă.

noua perspectivă clinică asupra acneei este că stresul oxidativ declanșat de inflamația cronică joacă un rol cheie în conducerea procesului de acnee. Rezultatele unui studiu publicat în revista mediatorii inflamației susțin această teorie.

acest studiu, publicat în 2005, a măsurat efectele stresului oxidativ asupra acneei vulgare la 43 de pacienți cu acnee față de 46 de controale. Prin măsurarea parametrilor stresului oxidativ și compararea acestora cu severitatea și distribuția acneei, cercetătorii au stabilit că stresul oxidativ există la niveluri mai ridicate la pacienții cu acnee. Ei au stabilit, de asemenea, că antioxidanții suplimentari pot fi eficienți în combinație cu alte tratamente pentru acnee.

ce cauzează inflamația și cum duce la stres oxidativ?

stresul oxidativ este un dezechilibru între producția de specii reactive de oxigen (ROS), un tip de radical liber, și eliminarea moleculelor menționate de antioxidanți din organism.

pentru a spune pur și simplu, radicalii liberi sunt molecule care conțin oxigen care provoacă leziuni celulelor sănătoase din organism, declanșând o reacție în lanț care duce la inflamație cronică și stres oxidativ. Antioxidanții sunt molecule care stabilizează radicalii liberi, oprind lanțul de daune.

are sens, atunci, că creșterea aportului de antioxidanți poate ajuta la înclinarea cântarului în direcția corectă pentru a reduce stresul oxidativ și, în acest sens, pentru a reduce acneea.

creșterea nivelului de antioxidanți pentru combaterea inflamației

antioxidanții pot fi găsiți în mod natural în anumite alimente pe bază de plante, cum ar fi fructele, legumele, ceaiul verde, vinul roșu și ciocolata neagră, pentru a numi câteva . Există mai multe tipuri diferite de antioxidanți, dintre care majoritatea pot fi împărțite în două categorii: antioxidanți direcți și antioxidanți indirecți.

Iată o prezentare generală a acestor două tipuri de antioxidanți:

  • antioxidanți direcți – aceștia sunt pur și simplu antioxidanți derivați din alimente întregi sub formă de vitamine și minerale. Unele exemple includ vitamina C, vitamina E, seleniu, beta-caroten și antociani.
  • antioxidanți indirecți – acestea sunt substanțe care stimulează organismul să producă propriul depozit de antioxidanți – activează și reciclează enzimele de detoxifiere ale organismului. Câteva exemple de antioxidanți indirecți includ sulforafanul, resveratrolul și glutationul.

în uzul obișnuit, cuvântul antioxidant se referă de obicei la antioxidanții direcți care provin din alimente întregi. Este important de reținut, totuși, că antioxidanții indirecți sunt de fapt mai puternici, deoarece ajută organismul să omoare radicalii liberi ore întregi după consum și sunt foarte eficienți în eliminarea corpului de metale grele. În schimb, antioxidanții direcți sunt consumați după stingerea unui radical liber.

deci, cum îți crești nivelul de antioxidanți? Începeți prin a face modificări sănătoase în dieta dvs. Dacă nu știți de unde să începeți, există numeroase bloguri care vă pot oferi rețete sănătoase și inspirație pentru a face alegeri alimentare mai sănătoase.

când vine vorba de alimente, unitatea de măsură pentru capacitatea antioxidantă este capacitatea de absorbție a radicalilor de oxigen (ORAC). Cu cât este mai mare ORAC, cu atât este mai puternică capacitatea antioxidantă. Prin includerea alimentelor cu rating ridicat de ORAC în dieta dvs., puteți combate stresul oxidativ și puteți reduce inflamația.

iată câteva dintre cele mai mari alimente ORAC pe care ar trebui să le includeți în dieta clară a pielii:

  • verdeturi cu frunze – verdele cu frunze întunecate, cum ar fi collards, spanac și kale, conțin numeroși antioxidanți, inclusiv carotenoizi, luteină și zeaxantină.
  • legume crucifere – legume precum broccoli, conopidă, varză, varză de Bruxelles și napi sunt bogate în antioxidanți și o varietate de alți fitonutrienți.
  • alimente portocalii / galbene – alimentele de culoare portocalie sau galbenă precum morcovii, mango-urile, cartofii dulci și caisele conțin carotenoide care oferă beneficii antioxidante, antiinflamatorii și imunostimulatoare.
  • alimente roșii – alimentele pigmentate roșii precum roșiile, pepenele verde, papaya și grapefruitul roz sunt bogate în licopen, un antioxidant care combate cancerul și bolile de inimă, precum și inflamația generală.
  • alimente albastre / violete – alimente precum afine, varză roșie, sfeclă și prune conțin pigmenți numiți antociani care, pe lângă beneficiile lor antioxidante, protejează și împotriva bolilor de inimă și a efectelor nocive ale agenților cancerigeni.
  • ceai verde – atât ceaiul verde, cât și cel alb sunt bogate în polifenoli care luptă împotriva inflamației. De fapt, ceaiul verde conține aproximativ 30% polifenoli în greutate și include, de asemenea, un tip de antioxidant natural numit catechine care previn deteriorarea celulelor și reduc inflamația.
  • Cacao închis – deși este posibil să nu fie înțelept să vă umpleți dieta cu ciocolată cu lapte încărcată cu zahăr, ciocolata cu conținut ridicat de cacao este, de asemenea, bogată în antioxidanți. Căutați cacao brut sau ciocolată neagră cu cel puțin 70% conținut de cacao pentru cel mai bun beneficiu.
  • vin roșu – strugurii roșii și vinul roșu conțin niveluri ridicate de polifenoli care oferă o serie de beneficii pentru sănătate, în special pentru sănătatea inimii. Flavonoidele sunt cei mai activi polifenoli din vinul roșu și oferă beneficii antioxidante puternice.

reducerea inflamației pentru combaterea acneei este doar o componentă a dietei clear skin. Continuați să citiți pentru a afla mai multe despre reducerea acneei și îmbunătățirea sănătății pielii prin modificări dietetice simple.

bazele unei diete clare a pielii

acneea este o afecțiune inflamatorie a pielii, astfel încât, prin reducerea inflamației în tot corpul, vă puteți ușura simptomele acneei. Alimentele bogate în antioxidanți și acizi grași omega-3 sunt fundamentul unei diete antiinflamatorii și primul pas în crearea unei diete clare a pielii.

Pasul 1: reduceți inflamația

În plus față de alimentele bogate în antioxidanți enumerate în secțiunea anterioară, ar trebui să includeți și unele dintre aceste alimente bogate în omega-3 în dieta dumneavoastră:

  • Salmon
  • Mackerel
  • Tuna
  • Herring
  • Sardines
  • Anchovies
  • Cod liver oil
  • Oysters
  • Flaxseed
  • Chia seeds
  • Walnuts
  • Flaxseed oil
  • Soybean oil
  • Canola oil
  • ouă
  • iaurt fortificat
  • lapte fortificat
  • lapte de soia fortificat

în timp ce crește aportul de omega-3s este important pentru combaterea acneei, de asemenea, trebuie să vă echilibrați aportul cu acizi grași omega-6. Acizii grași Omega-6 sunt pro-inflamatori, în timp ce omega-3 sunt antiinflamatori. Cercetările sugerează, totuși, că un echilibru al ambelor este cheia reducerii inflamației. Cea mai bună dietă pentru combaterea inflamației este bogată în omega-3 și săracă în omega-6.

cele mai bune surse de acizi grași omega-6 pentru a include în dieta ta sunt după cum urmează:

  • seminte de in
  • ulei de seminte de in
  • seminte de canepa
  • ulei de canepa
  • ulei de șofrănel
  • semințe de dovleac
  • semințe de floarea soarelui

uleiurile vegetale precum uleiul de porumb, uleiul de șofrănel, uleiul de soia, uleiul de semințe de floarea soarelui și uleiul de semințe de bumbac sunt, de asemenea, bogate în acizi grași omega-6, dar de asemenea, ele tind să fie prelucrate sau rafinate, ceea ce le poate limita valoarea nutritivă.

Pasul 2: Detoxifiați-vă corpul

creșterea aportului de antioxidanți și echilibrarea aportului de acizi grași esențiali este primul pas în cultivarea unei diete clare a pielii. Următorul pas este să vă curățați dieta de toxine și alimente care vă dăunează pielii și vă agravează acneea.

iată câteva dintre toxinele și alimentele dăunătoare pe care veți dori să le reduceți sau să le eliminați din dieta dvs:

  • Caffeine
  • Sugar
  • Alcohol
  • Soda
  • Processed foods
  • Food additives
  • Refined carbs
  • Dairy products
  • Red meat
  • Processed meat
  • Fried food
  • Fast food

Your skin is the largest organ in your body and it plays a key rolul în sistemul natural de detoxifiere al corpului. Dacă îți umpli corpul cu alimente toxice și dăunătoare, acesta va apărea în pielea ta. Prin eliminarea acestor substanțe din dieta dvs., vă puteți curăța corpul și vă puteți readuce sistemul de detoxifiere.

pe lângă evitarea alimentelor din lista de mai sus, ar trebui să depuneți eforturi pentru a bea multă apă. Ficatul dvs. lucrează deja din greu pentru a elimina toxinele din corp și are nevoie de apă pentru a le elimina. Creșterea aportului de alimente bogate în fibre, cum ar fi carbohidrații complexi, verdele cu frunze și fructele proaspete, poate sprijini digestia sănătoasă și detoxifierea.

Pasul 3: restabiliți echilibrul

după cum probabil știți deja, fluctuațiile hormonale sunt unul dintre cei mai mari factori care contribuie la acnee. Deci, al treilea pas în cultivarea unei diete clare a pielii este restabilirea echilibrului în corpul tău.

hormonii sunt mesageri chimici produși în glandele endocrine. Ei controlează majoritatea funcțiilor majore ale corpului, inclusiv foamea, reproducerea și starea de spirit. Diferite glande produc hormoni diferiți și toate funcționează în echilibru pentru a vă menține sănătatea și bunăstarea.

cei cinci hormoni primari la femei includ următoarele:

  • estrogenul – hormonul sexual feminin primar, estrogenul reglează dezvoltarea Feminină, precum și ciclul menstrual și sistemul reproductiv.
  • progesteron – acest hormon trebuie să fie în echilibru cu estrogenul pentru a controla fertilitatea și menstruația.
  • cortizolul-cunoscut și sub numele de hormonul stresului, cortizolul declanșează răspunsul organismului „luptă sau fugă”, iar nivelurile ridicate ale acestui hormon pot contribui la inflamație, lipsă de concentrare, oboseală și tulburări de dispoziție.
  • testosteronul-principalul hormon sexual masculin, testosteronul joacă un rol în definirea mușchilor, forța osoasă și energia la femei.
  • tiroida – Hormonii tiroidieni reglează rata metabolică a organismului, precum și funcția digestivă și cardiovasculară.

un alt hormon cu care s-ar putea să fiți familiarizați este insulina. Insulina este produsă de pancreas ca răspuns la creșterea nivelului de zahăr din sânge și s-a demonstrat că excesul de insulină declanșează inflamația. Cercetările arată, de asemenea, că răspunsul la insulină afectat (cunoscut și sub numele de rezistență la insulină) poate declanșa sau agrava acneea.

cheia pentru echilibrarea hormonilor este de a mânca o dietă echilibrată.

o dietă sănătoasă pentru echilibrul hormonal include o mulțime de grăsimi sănătoase (în principal grăsimi polinesaturate precum omega-3 și omega-6), proteine slabe, cereale integrale și alți carbohidrați complecși. De asemenea, ar trebui să reduceți aportul de cofeină, alcool și zahăr, crescând în același timp nivelul de activitate și făcând somnul o prioritate. Anumite suplimente cum ar fi magneziu, vitamina D, fibre și ceai verde pot ajuta, de asemenea.

alte alimente care susțin pielea clară și sănătoasă

până acum sunteți bine versat în cele mai bune alimente pentru a lupta împotriva acneei, dar reducerea erupțiilor este doar jumătate din bătălie. De asemenea, trebuie să vă umpleți dieta cu substanțe nutritive care susțin pielea pentru a obține acea strălucire naturală.

iată câteva dintre alimentele de top pentru o piele clară și sănătoasă:

  • citrice – bogate în vitamina C, citrice precum portocale, lămâi, limes și grapefruit stimulează producția de colagen pentru o piele mai fermă și mai fină. Prin construirea colagenului sub suprafața pielii, aceste alimente ajută la menținerea stratului superior al pielii neted și fără riduri.
  • semințe de floarea soarelui – încărcate cu vitamina E, semințele de floarea soarelui vă ajută să vă protejați pielea împotriva radicalilor liberi și a altor agenți dăunători, cum ar fi razele UV ale soarelui. Acest nutrient ajută la menținerea stratului superior al celulelor pielii sănătoase și puternice pentru a forma o barieră protectoare.
  • legume portocalii și roșii – pe lângă conținutul lor de antioxidanți, legumele portocalii închise și roșii (cum ar fi ardeii grași, cartofii dulci și dovleceii) susțin producția de celule și cifra de afaceri pentru a vă menține pielea tânără și sănătoasă.
  • carne slabă – păsările de curte și alte carne slabă sunt bogate în minerale esențiale, cum ar fi fierul și zincul, care susțin producția de celule, îndepărtarea celulelor și circulația pentru a oferi pielii o strălucire tinerească.
  • iaurtul grecesc – nu numai că iaurtul grecesc este benefic pentru o digestie sănătoasă, dar este bogat în substanțe nutritive care susțin pielea, cum ar fi proteinele, zincul, calciul și vitaminele B. Acești nutrienți ajută la hrănirea și întinerirea pielii pentru un ten impecabil, hidratat.
  • cereale integrale – alimentele cu conținut scăzut de glicemie, cum ar fi cerealele integrale, ajută la reglarea nivelului de insulină și zahăr din sânge, menținând echilibrul hormonilor pentru a reduce erupțiile acneei pentru o piele mai clară.
  • somon sălbatic – bogat în acizi grași omega-3, somonul sălbatic combate inflamația și susține pielea sănătoasă, cu aspect mai tânăr, cu mai puține riduri.
  • stridii – aceste crustacee sunt bogate în zinc, un mineral care funcționează ca un antioxidant și ajută la vindecarea și întinerirea pielii pentru un aspect proaspăt și tineresc. De asemenea, reduce inflamația și promovează producția de celule noi.
  • căpșuni – pe lângă faptul că sunt bogate în antioxidanți, căpșunile sunt o sursă naturală de vitamina C, acid folic și fibre dietetice. Fibrele ajută la eliminarea toxinelor din organism, în timp ce acidul folic susține regenerarea celulelor pentru a vă menține pielea tânără și proaspătă.

vestea bună este că nu trebuie să vă obsedați să obțineți o anumită cantitate din aceste alimente în dieta dvs. Construind o dietă clară a pielii în jurul proteinelor slabe (în special a peștilor cu apă rece), a cerealelor integrale, a fructelor și legumelor proaspete, a nuci, a semințelor și a leguminoaselor, vă puteți îmbunătăți și proteja pielea.

secretul pentru reducerea acneei și îmbunătățirea pielii poate fi găsit într-o dietă sănătoasă. O dietă pentru pielea limpede este bogată în nutrienți antiinflamatori și antioxidanți, acizi grași omega sănătoși și ingrediente de echilibrare a hormonilor. Luarea de măsuri pentru a reduce sau elimina toxinele, carbohidrații procesați și zaharurile rafinate din dieta dvs., îmbunătățind în același timp nutriția generală, nu vă va îmbunătăți doar pielea; vă va îmbunătăți sănătatea în general și asta este tot ce puteți cere cu adevărat.

dacă credeți că ați încercat totul și pielea dvs. încă nu se limpezește, poate fi timpul să discutați cu un dermatolog sau cu un furnizor de asistență medicală despre opțiunile dvs. Căutați mai multe sfaturi despre cum să vă păstrați pielea limpede și sănătoasă? Check out aceste 13 comune, dar inexacte acnee mituri

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată.