Clear Skin Diet: Vad du ska äta för att hålla din hud frisk och fläckfri

du tar dig tid att välja dina skönhetsprodukter noggrant och se till att de är rätt val för din hudtyp och att de inte innehåller några skadliga ingredienser. När allt kommer omkring spelar det roll vad du lägger på ditt ansikte.

om du lider av akne måste du vara ännu mer försiktig eftersom även det minsta misstaget kan utlösa en breakout.

vad du kanske inte inser är att det du lägger i din kropp är lika viktigt som vad du lägger på ditt ansikte—åtminstone när det gäller hudhälsa. Vissa livsmedel kommer sannolikt att utlösa utbrott medan andra faktiskt kan förbättra din hudhälsa och tillstånd.

Så, hur vet du vilka livsmedel som kommer att stödja klar, frisk hud och vilka som inte gör det?

lyckligtvis är hemligheten att rensa huden inte någon komplicerad ritual eller recept. Det handlar helt enkelt om att närma din kropp (och din hud) med friska näringsämnen som bekämpar inflammation och minskar akne.

Låt oss ta en närmare titt på de bakomliggande orsakerna till akne och de olika livsmedel som kan bidra till att minska och förhindra finnar för frisk, fläckfri hud.

Inflammation, oxidativ Stress och vuxen akne

generellt sett är akne ett kroniskt inflammatoriskt tillstånd som får finnar och andra fläckar att bildas på huden, oftast i ansiktet, axlarna, ryggen, nacken och bröstet. Det orsakas ofta av överflödig oljeproduktion, täppt porer, fluktuerande hormoner och bakterier.

i årtionden ansåg det konventionella kliniska perspektivet av akne att akne-orsakande bakterier (främst Propionibacterium acnes) kommer in i talgkörteln, vilket utlöser ett immunsvar som orsakar en befintlig icke-inflammatorisk komedon eller blackhead att utvecklas till en inflammatorisk papule.

På senare tid tyder dock kliniska studier på att inflammation är närvarande i alla stadier av akneutveckling. Faktum är att en studie publicerad i Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology antyder att nomenklaturen som används för att beskriva akne—vanligtvis icke—inflammatorisk kontra inflammatorisk-kan vara helt felaktig.

det nya kliniska perspektivet på akne är att oxidativ stress utlöst av kronisk inflammation spelar en nyckelroll för att driva akneprocessen. Resultaten av en studie publicerad i tidskriften Mediators of Inflammation stöder denna teori.

denna studie, publicerad 2005, mätte effekterna av oxidativ stress på akne vulgaris hos 43 akne patienter mot 46 kontroller. Genom att mäta parametrar för oxidativ stress och jämföra dem med svårighetsgraden och fördelningen av akne bestämde forskare att oxidativ stress finns på högre nivåer hos aknepatienter. De bestämde också att kompletterande antioxidanter kan vara effektiva i kombination med andra akne behandlingar.

Vad orsakar inflammation och hur leder det till oxidativ stress?

oxidativ stress är en obalans mellan produktionen av reaktiva syrearter (ROS), en typ av fri radikal, och eliminering av nämnda molekyler av antioxidanter i kroppen.för att uttrycka det enkelt är fria radikaler syreinnehållande molekyler som orsakar skador på friska celler i kroppen, vilket utlöser en kedjereaktion som leder till kronisk inflammation och oxidativ stress. Antioxidanter är molekyler som stabiliserar fria radikaler, stoppar kedjan av skador.

det är vettigt att öka ditt intag av antioxidanter kan hjälpa till att tippa skalorna i rätt riktning för att minska oxidativ stress och därmed minska akne.

Öka antioxidantnivåerna för att bekämpa Inflammation

antioxidanter finns naturligt i vissa växtbaserade livsmedel som frukt, grönsaker, grönt te, rött vin och mörk choklad, för att nämna några . Det finns flera olika typer av antioxidanter, varav de flesta kan delas in i två kategorier: direkta antioxidanter och indirekta antioxidanter.

Här är en översikt över dessa två typer av antioxidanter:

  • direkta antioxidanter – dessa är helt enkelt antioxidanter som härrör från hela livsmedel i form av vitaminer och mineraler. Några exempel inkluderar vitamin C, vitamin E, selen, betakaroten och antocyaniner.
  • indirekta antioxidanter – dessa är ämnen som stimulerar kroppen att producera sin egen butik av antioxidanter – de aktiverar och återvinner också kroppens avgiftningsenzymer. Några exempel på indirekta antioxidanter inkluderar sulforafan, resveratrol och glutation.

i vanlig användning hänvisar ordet antioxidant vanligtvis till direkta antioxidanter som kommer från hela livsmedel. Det är dock viktigt att notera att indirekta antioxidanter faktiskt är kraftfullare, eftersom de hjälper kroppen att döda fria radikaler i timmar efter konsumtion och de är mycket effektiva för att befria kroppen av tungmetaller. Däremot används direkta antioxidanter efter släckning av en fri radikal.

Så, hur ökar du dina antioxidantnivåer? Börja med att göra hälsosamma förändringar i din kost. Om du inte vet var du ska börja finns det många bloggar som kan ge dig hälsosamma recept och inspiration för att göra hälsosammare matval.

När det gäller mat är måttenheten för antioxidantkapacitet syre radikal absorptionskapacitet (ORAC). Ju högre ORAC, desto starkare antioxidantkapacitet. Genom att inkludera livsmedel med höga ORAC-betyg i din kost kan du bekämpa oxidativ stress och minska inflammation.

Här är några av de högsta ORAC – livsmedel som du bör inkludera i din clear skin diet:

  • bladgrönsaker-mörka bladgrönsaker som collards, spenat och kale innehåller många antioxidanter, inklusive karotenoider, lutein och zeaxanthin.
  • Cruciferous grönsaker – grönsaker som broccoli, blomkål, kål, rosenkål och rovor är rika på antioxidanter och en mängd andra fytonäringsämnen.
  • Orange / gul mat – livsmedel som är orange eller gul i färg som morötter, mango, sötpotatis och aprikoser innehåller karotenoider som erbjuder antioxidant, antiinflammatoriska och immunförstärkande fördelar.
  • röda livsmedel – röda pigmenterade livsmedel som tomater, vattenmelon, papaya och rosa grapefrukt är rika på lykopen, en antioxidant som bekämpar cancer och hjärtsjukdomar samt allmän inflammation.
  • blå/lila livsmedel – livsmedel som blåbär, rödkål, rödbetor och plommon innehåller pigment som kallas antocyanin som, förutom deras antioxidantfördelar, också skyddar mot hjärtsjukdomar och skadliga effekter av cancerframkallande ämnen.
  • grönt te – både grönt och vitt te är rika på polyfenoler som bekämpar inflammation. Faktum är att grönt te innehåller ungefär 30% polyfenoler i vikt och innehåller också en typ av naturlig antioxidant som kallas katekiner som förhindrar cellskador och minskar inflammation.
  • mörk kakao – även om det kanske inte är klokt att fylla din diet med sockerbelastad mjölkchoklad, är choklad med högt kakaoinnehåll också högt i antioxidanter. Leta efter rå kakao eller mörk choklad med minst 70 procent kakaoinnehåll för bästa nytta.
  • rött vin – röda druvor och rött vin innehåller höga nivåer av polyfenoler som ger ett antal hälsofördelar, särskilt för hjärthälsa. Flavonoider är de mest aktiva polyfenolerna i rött vin och de erbjuder kraftfulla antioxidantfördelar.

att minska inflammation för att bekämpa akne är bara en del av clear skin diet. Fortsätt läsa för att lära dig mer om att minska akne och förbättra hudens hälsa genom enkla kostförändringar.

grunden för en klar huddiet

akne är ett inflammatoriskt hudtillstånd, så genom att minska inflammation i hela kroppen kan du lindra dina aknesymtom. Livsmedel som är rika på antioxidanter och omega-3-fettsyror är grunden för en antiinflammatorisk diet och det första steget i att skapa en klar huddiet.

Steg 1: minska Inflammation

förutom de antioxidantrika livsmedel som anges i föregående avsnitt bör du också inkludera några av dessa omega-3-rika livsmedel i din kost:

  • Salmon
  • Mackerel
  • Tuna
  • Herring
  • Sardines
  • Anchovies
  • Cod liver oil
  • Oysters
  • Flaxseed
  • Chia seeds
  • Walnuts
  • Flaxseed oil
  • Soybean oil
  • Canola oil
  • ägg
  • förstärkt yoghurt
  • förstärkt mjölk
  • förstärkt sojamjölk

samtidigt som du ökar ditt intag av omega-3s är viktigt för att bekämpa akne, du måste också balansera ditt intag med omega-6-fettsyror. Omega – 6-fettsyror är proinflammatoriska medan omega – 3 är antiinflammatoriska. Forskning tyder dock på att en balans mellan båda är nyckeln till att minska inflammation. Den bästa kosten för att bekämpa inflammation är rik på omega – 3 och låg i omega-6.

de bästa källorna till omega-6-fettsyror att inkludera i din kost är följande:

  • linfrö
  • linfröolja
  • hampfrön
  • hampfröolja
  • safflorolja
  • pumpafrön
  • solrosfrön

växtoljor som majsolja, safflorolja, sojabönolja, solrosfröolja och bomullsfröolja är också rika på omega-6-fettsyror men de tenderar också att bearbetas eller förfinas vilket kan begränsa deras näringsvärde.

steg 2: Avgifta din kropp

att öka ditt intag av antioxidanter och balansera ditt intag av essentiella fettsyror är det första steget i att odla en klar huddiet. Nästa steg är att rengöra din kost av toxiner och livsmedel som skadar din hud och gör din akne värre.

Här är några av de toxiner och skadliga livsmedel som du vill minska eller eliminera från din kost:

  • Caffeine
  • Sugar
  • Alcohol
  • Soda
  • Processed foods
  • Food additives
  • Refined carbs
  • Dairy products
  • Red meat
  • Processed meat
  • Fried food
  • Fast food

Your skin is the largest organ in your body and it plays a key roll i kroppens naturliga avgiftningssystem. Om du fyller din kropp med giftiga och skadliga livsmedel kommer det att dyka upp i din hud. Genom att ta bort dessa ämnen från din kost kan du rengöra din kropp och få ditt avgiftningssystem tillbaka på rätt spår.

förutom att undvika livsmedel på listan ovan bör du anstränga dig för att dricka mycket vatten. Din lever arbetar redan hårt för att eliminera toxiner från kroppen och den behöver vatten för att spola ut dem. Att öka ditt intag av fiberrik mat som komplexa kolhydrater, bladgrönsaker och färsk frukt kan också stödja hälsosam matsmältning och avgiftning.

steg 3: Återställ balans

som du kanske redan vet är hormonfluktuationer en av de största bidragande faktorerna till akne. Så det tredje steget i att odla en klar huddiet är att återställa balansen i kroppen.

hormoner är kemiska budbärare som produceras i de endokrina körtlarna. De kontrollerar de flesta av kroppens huvudfunktioner, inklusive hunger, reproduktion och humör. Olika körtlar producerar olika hormoner och de arbetar alla i balans för att upprätthålla din hälsa och välbefinnande.

de fem primära hormonerna hos kvinnor inkluderar följande:

  • östrogen – det primära kvinnliga könshormonet, östrogen reglerar kvinnlig utveckling såväl som menstruationscykeln och reproduktionssystemet.
  • progesteron – detta hormon måste vara i balans med östrogen för att kontrollera fertilitet och menstruation.
  • Cortisol – även känt som stresshormonet, kortisol utlöser kroppens ”kamp eller flykt” – svar och höga nivåer av detta hormon kan bidra till inflammation, brist på fokus, trötthet och humörstörningar.
  • testosteron – det primära manliga könshormonet, testosteron spelar en roll i muskeldefinition, benstyrka och energi hos kvinnor.
  • sköldkörtel – sköldkörtelhormoner reglerar kroppens ämnesomsättning samt matsmältnings-och kardiovaskulär funktion.

ett annat hormon som du kanske känner till är insulin. Insulin produceras av bukspottkörteln som svar på stigande blodsockernivåer och överskott av insulin har visat sig utlösa inflammation. Forskning visar också att nedsatt insulinrespons (även känd som insulinresistens) kan utlösa eller förvärra akne.

nyckeln till att balansera dina hormoner är att äta en balanserad kost.

en hälsosam kost för hormonbalans innehåller massor av hälsosamma fetter (främst fleromättade fetter som omega-3 och omega-6), magra proteiner, fullkorn och andra komplexa kolhydrater. Du bör också minska ditt intag av koffein, alkohol och socker samtidigt som du ökar din aktivitetsnivå och prioriterar sömn. Vissa kosttillskott som magnesium, vitamin D, fiber och grönt te kan också hjälpa till.

andra livsmedel som stöder klar och frisk hud

nu är du väl insatt i de bästa livsmedel för att bekämpa akne, men att minska finnar är bara halva slaget. Du måste också fylla din kost med hudbärande näringsämnen för att få den naturliga glöden.

här är några av de bästa livsmedel för klar och frisk hud:

  • citrusfrukter – rik på C-vitamin, citrusfrukter som apelsiner, citroner, limefrukter och grapefrukt ökar kollagenproduktionen för fastare, mjukare hud. Genom att bygga kollagen under ytan av huden, hjälper dessa livsmedel att hålla det översta lagret av huden slät och rynkfri.
  • solrosfrön – fyllda med vitamin E, solrosfrön hjälper till att skydda din hud mot fria radikaler och andra skadliga ämnen som solens UV-strålar. Detta näringsämne hjälper till att hålla det översta lagret av hudceller friska och starka för att bilda en skyddande barriär.
  • Orange och röda grönsaker – förutom deras antioxidantinnehåll stöder mörkorange och röda grönsaker (som paprika, sötpotatis och squash) cellproduktion och omsättning för att hålla din hud ung och frisk.
  • Lean Meats – fjäderfä och andra magert kött är rika på viktiga mineraler som järn och zink som stöder cellproduktion, cell sloughing och cirkulation för att ge din hud en ungdomlig glöd.
  • grekisk yoghurt – inte bara är grekisk yoghurt fördelaktig för hälsosam matsmältning, men den är rik på hudbärande näringsämnen som protein, zink, kalcium och B-vitaminer. Dessa näringsämnen hjälper till att ge näring och föryngra huden för en felfri, fuktad hud.
  • hela korn – lågglykemiska livsmedel som hela korn hjälper till att reglera insulin och blodsockernivåer, vilket håller dina hormoner i balans för att minska akneutbrott för tydligare hud.
  • vild lax – rik på omega-3-fettsyror, vild lax bekämpar inflammation och stöder frisk, yngre hud med färre rynkor.
  • ostron – dessa skaldjur är rika på zink, ett spårmineral som fungerar som en antioxidant och hjälper till att läka och föryngra huden för ett friskt och ungdomligt utseende. Det minskar också inflammation och främjar ny cellproduktion.
  • jordgubbar – förutom att de är rika på antioxidanter är jordgubbar en naturlig källa till C-vitamin, folsyra och kostfiber. Fiber hjälper till att eliminera toxiner från kroppen medan folsyra stöder cellregenerering för att hålla huden ung och fräsch.

den goda nyheten är att du inte behöver besätta att få en viss mängd av dessa livsmedel i din kost. Genom att bygga din klara huddiet runt magra proteiner (särskilt kallvattenfisk), fullkorn, färsk frukt och grönsaker, nötter, frön och baljväxter kan du förbättra och skydda din hud.

hemligheten med att minska akne och förbättra din hud finns i en hälsosam kost. En diet för klar hud är rik på antiinflammatoriska och antioxidanta näringsämnen, friska omega fettsyror och hormonbalanserande ingredienser. Att vidta åtgärder för att minska eller eliminera toxiner, bearbetade kolhydrater och raffinerade sockerarter från din kost samtidigt som du förbättrar din övergripande näring kommer inte bara att förbättra din hud; det kommer att förbättra din hälsa övergripande, och det är allt du verkligen kan begära.

om du tror att du har provat allt och din hud fortfarande inte rensar upp, kan det vara dags att prata med en hudläkare eller vårdgivare om dina alternativ. Letar du efter fler tips om hur du håller din hud klar och frisk? Kolla in dessa 13 vanliga men felaktiga akne myter

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.